Satu Bulan Penuh Tanpa Media Sosial: Dopamine Reset

Empat tahun yang lalu, gue pernah melakukan puasa media sosial selama satu bulan penuh. Tapi, kali ini gue mau eksperimen dopamine reset yang lebih ekstrim: hidup tanpa sosial media, musik, game, dan short-form videos.

Bangun tidur, pertama yang gue lakukan bukan cuci muka atau minum air. Gue scroll Facebook sambil berbaring. Sarapan sambil nonton Windah. Kerja sambil dengerin EDM. Selesai kerja main Valorant. Sebelum tidur, scroll Instagram sampai mata berat. Hari itu hari lain, gue nggak pernah merasa bosan, tapi gue juga nggak pernah benar-benar merasa hidup.

Dopamin, hormon yang biasa disebut sebagai hormon kebahagiaan yang dilepaskan oleh otak ketika kita melakukan hal yang menyenangkan. Shopping, main game, makan makanan enak, scrolling sosmed, merokok, bahkan sampai menggunakan narkoba pun dapat melepas dopamin. Rasa happy yang kita dapatkan dari pelepasan dopamin itu dapat menyebabkan kecanduan.

Video pendek terbuka di layar handphone. Jempol-jempol menggeser ke atas tanpa henti. Sekalinya menemukan video lucu, lo ketawa, menekan tombol like, lalu scroll untuk geser ke video selanjutnya. Ternyata, video selanjutnya adalah ragebait, membuat lo kesal ditambah lagi membaca kolom komentar yang berisikan debat yang mencapai 100 lebih balasan. Jempol terus menggeser layar ke atas sampai menemukan video yang dapat mengembalikan mood. Video kucing lucu, misalnya. Belum sampai satu detik video diputar, lo udah scroll ke video selanjutnya.

Media sosial itu memang mempunyai algoritma yang didesain agar kita selalu aktif dan tetap menggunakan aplikasi itu dalam waktu yang lama, karena dari situlah sumber revenue perusahaan raksasa media sosial seperti Meta—perusahaan yang menaungi Facebook, Instagram, dan Whatsapp. Kita akan terus disuguhi iklan-iklan seiring kita scroll postingan-postingan di aplikasi mereka. Tidak mungkin mereka menyuguhi konten yang lo nggak sukai, karena itu akan membuat lo menutup aplikasinya lebih cepat. Mereka akan terus memberi makan lo dengan postingan yang lo sukai untuk membuat otak dan jari lo terkunci di layar.

Media sosial itu nggak jahat. Tapi efeknya seperti pisau yang tergantung gimana lo menggunakannya. Akhir-akhir ini, Norwegia ngeban media sosial untuk anak dibawah umur 16 tahun. Alasannya simpel, karena untuk melindungi mereka dari algoritma yang adiktif, anxiety atau depresi, dan paparan konten negatif. Pemerintah Norwegia berpikir dampak positif yang diberikan media sosial tidak sesignifikan dampak buruknya. Anak kecil dan remaja itu adalah waktu ketika otak masih tumbuh. Masih rentan terhadap adiksi dan kondisi mental health yang akan dibawa sampai mereka dewasa. Karena kalo udah kecanduan, media sosial akan membuat attention span kita pendek dan sulit fokus, kalo kecanduan short-form videos.

Apakah segitu pendeknya attention span kita?

Memang betul kalau otak kita butuh stimulasi untuk mencapai level kesenangan tertentu. Tapi, pelepasan dopamin itu harus kita sendiri yang kontrol. Jangan sampai otak kita overstimulated, membuat kita mudah merasa bosan karena tidak adanya stimulasi eksternal. Bayangin, ketika lo menunggu sesuatu untuk 5 menit aja, logo TikTok di handphone lo udah seperti magnet yang sangat kuat untuk menarik jempol lo untuk ngeklik aplikasi itu.

Ketika lo mulai fokus belajar dan membuka buku tulis untuk ujian besok, setelah beberapa menit belajar mengerjakan contoh soal ujian, lo menemukan soal yang sangat sulit. Lo merasa stuck. Otak lo akan berusaha mencari hiburan sebagai coping mechanism yang dapat menghilangkan rasa pusing ngestuck. Mungkin buka Instagram sebentar boleh lah. Nyatanya, lo akan tenggelam hanyut di Reels tanpa dasar. Ini tandanya attention span lo pendek.

Rasa bosan nggak pernah lagi ditemui di hidup lo. Distraksi selalu hadir setiap kali lo butuh stimulasi otak. Entah itu shorts, dengerin musik, media sosial, atau dalam bentuk lainnya. Bosan itu memang secara psikologis tidak nyaman, tapi itulah yang sebenernya lo butuhin. Karena rasa bosan itu tidak nyaman, kita akan cenderung menjadi lebih kreatif untuk keluar dari rasa bosan itu. Pernah nggak, lo buang air besar di toilet tanpa bawa hp? Biasanya, ketika kita jongkok di WC dan di depan kita hanya tembok, otak kita akan mencari stimulasi melalui imajinasi. Entah imajinasi atau hal se-random apa yang otak lo keluarkan.

Nah, karena otak gue udah cukup rusak karena gampang terdistraksi secara terus-menerus, gue kembali lagi mencoba cara ekstrim untuk mengembalikan otak ke setelan pabrik.

Kenapa harus se-ekstrim itu?

Di kasus gue, selama beberapa bulan terakhir, gue notice ada penurunan performa produktivitas dari diri gw. Gampang terdistaksi dan adiksi sudah mulai memenuhi otak. Threshold dari dopamine release juga semakin lama semakin meningkat, membuat otak mencari stimulasi yang lebih kencang lagi (Downregulation of dopamine receptor).

Secara statistik, gue menghabiskan waktu lebih dari 2 jam per hari dalam media sosial apapun (Instagram, X, Facebook). Lebih dari 8 jam musik berputar di telinga. Dan 1-2 jam per hari bermain game. Selama ini, gue merasa happy-happy aja. Otak gue selalu dipenuhi dengan fast dopamine, kesenangan yang didapat dari aktivitas stimulasi tinggi.

Pelepasan dopamin itu harus dikontrol. Contoh buruk dari gue, main game Valorant hampir setiap hari. Setiap kali temen gue nyeletuk “ayo satu match lagi”, gue selalu meng-iyakan dan terobos sampe tengah malam. Standar kebahagiaan gue semakin lama semakin naik. Awalnya, satu match aja cukup buat bikin gue seneng. Lama-lama, naik jadi dua match, lalu tiga match, lalu berubah jadi main sampai ngantuk (minimal). Semakin lama semakin tidak terkontrol.

Selain media sosial, sumber dopamin gue yang lain yang cukup membuat otak gue overstimulasi adalah musik. Musik adalah salah satu sumber distraksi terbesar gue selama produktif. Gue kerja di depan PC dari pagi hingga sore, hening dan fokus. Untuk meningkatkan keasikan kerja, gue rasa musik itu perlu untuk mengisi ruang yang membosankan ini. Lofi dan jazz jadi pilihan utama ketika kerja. Tapi setelah beberapa hari lofi diputar ketika kerja, rasanya kok kayak kurang puas ya? Gue mencoba untuk mencari stimulasi tambahan, yaitu musik berlirik.

Suara-suara asik itu berputar di ruangan 9-6 selama gue kerja. Ketika musik berakhir dan playlist memutar musik yang nggak asik, gue yang lagi ngoding terdistraksi untuk mencari musik lain yang sesuai dengan mood.

Setelah gue baca-baca soal penggunaan musik ketika fokus, ternyata kebanyakan genre musik itu malah menghambat produktivitas dan mengurangi fokus. Terutama untuk musik yang berlirik, dapat menciptakan semantic interference sehingga mengganggu proses belajar.

Gue semakin hilang atas kesadaran waktu yang dipakai selama ini. Sampai di suatu titik gue merenung dan berpikir, apa yang sebenarnya bisa gue manfaatkan di 4 jam per hari yang selalu hilang sia-sia ini?

Disinilah gue teringat dengan konsep opportunity cost, yaitu hilangnya potensi keuntungan dari pilihan lain ketika satu pilihan dibuat. Ketika lo memilih untuk bermain Mobile Legends selama dua jam di malam hari, lo kehilangan keuntungan yang bisa didapatkan dari belajar selama dua jam, juga kenikmatan yang bisa didapatkan dari tidur malam. Ketika lo memilih untuk jogging di pagi hari, lo kehilangan potensi keuntungan yang bisa didapat dari beberes rumah di pagi hari (equal value). Semua pilihan itu ada biayanya. Tinggal kita pilih mana yang terbaik.

Jadi, gue mencoba mencari cara buat memaksimalkan keputusan-keputusan yang gue buat dalam kehidupan. Langkah pertama yang harus gue ambil adalah menghilangkan adiksi pemakan waktu.

Salah satu buku favorit gue, Digital Minimalism karya Cal Newport—mengenalkan strategi 30 hari digital declutter, menghilangkan hal-hal berbau digital yang sebenarnya opsional dalam hidup kita selama 30 hari, termasuk media sosial. Di buku itu juga dikenalkan istilah solitude deprivation: sebuah krisis dimana kita nggak mempunyai waktu bersendiri untuk berpikir dan berefleksi karena terus-menerus terkoneksi dengan dunia digital.

Metode yang gue lakukan disini disebut cold turkey—quit dari adiksi secara total dan langsung. No cheating! Kebalikannya, metode gradual—quit secara perlahan—nggak pernah works di gue.

Kalo cheating, ada reaksi psikologis yang disebut Abstinence Violation Effect (AVE). Misalnya, lo udah bertekad untuk stop merokok selamanya. Tapi di hari ke-10, lo cheating ngerokok sebatang karena mulut udah asem. Bahayanya, cheating ini bisa membuat lo secara komplit kembali lagi kepada kebiasaan sebelumnya. Ini berpotensi menciptakan sunk cost bias, “nanggung ah, langsung aja sebungkus.” ahh mindset (relapse). Kalau ini kejadian, mitigasinya adalah langsung buang rokok itu dan istighfar.

Strategi awal

Gue announce bahwa gue akan away selama satu bulan di akun media sosial gue. Orang-orang yang ingin reach out gue atau jika ada hal yang cukup urgent bisa melewati email atau langsung telepon nomor pribadi.

Sama seperti adiksi apapun, metode cold turkey memang terkesan menyiksa, tapi dari pengalaman gue, it actually works!

Disini, gue nggak akan ngeblokir akses ke sosial media lewat browser extension atau apapun itu. Gue berharap kontrol yang didapatkan itu munculnya dari diri sendiri, bukan karena akses yang terblokir. Yang gue lakukan hanya log-out dan uninstall aplikasinya.

Untuk antisipasi godaan, gue menaruh handphone jauh dari jangkauan tangan. Karena ketika gue lagi produktif dan tiba-tiba pusing atau ngantuk, tangan sering mengambil handphone tanpa disadari. Jadi, menaruhnya di luar jangkauan tangan adalah strategi yang cukup berguna.

Minggu pertama

Di hari pertama, waktu terasa super lambat. Faktor puasa juga berkontribusi ke lambatnya waktu bergulir. Gue cukup senang, akhirnya bisa melakukan lebih banyak hal dalam satu hari, karena gue jadi lebih sadar dengan pemanfaatan waktu yang ada. Nggak ada lagi doomscrolling dan konsumsi media secara pasif.

Di sisi lain, gue merasa seperti banyak hal yang hilang dalam hidup gue. Tentu saja rasa FOMO berusaha mengambil alih kendali jari-jari untuk membuka sosial media kembali.

Minggu kedua

Efek kagetnya mulai reda, dan yang tersisa cuma… hampa. Gue nggak tahu harus ngapain pas nunggu kopi matang. Di lift, gue cuma liatin angka lantai yang berubah—nggak ada reels yang bisa gue tonton selama 30 detik. Bahkan di toilet pun, gue sadar gue cuma menatap dinding keramik dengan tatapan kosong. Tangan kiri gue sering tanpa sadar meraih saku kanan, nyari HP yang sebenarnya ada di laci ruang tamu.

Refleks tubuh itu nyata. Ada malam di mana gue install ulang Instagram, log in, scroll tiga postingan, lalu langsung uninstall lagi. Bukan karena kuat, tapi karena gue inget tulisan gue sendiri di blog ini. Malu kali kalo relapse di depan pembaca. Tapi di luar itu, gue sadar dopamine gue lagi withdrawal secara brutal. Tapi justru di minggu ini gue mulai nemuin hal-hal aneh: gue ngobrol sama tukang bakso langganan, gue sadar ada burung berkicau di atap kamar gue, dan gue akhirnya nyelesaiin satu bab buku yang udah setahun jadi penghuni rak.

Setelah tiga minggu

Setelah tiga minggu gue meninggalkan banyak waktu yang biasanya dipakai buat nongkrong dan bersosialisasi, gue notice kalau skill berkomunikasi gue cukup menurun. Berbicara langsung itu berbeda dengan menulis, otak kita perlu bisa untuk menghasilkan kata dan menyusunnya menjadi struktur kalimat secara real-time. Karena gue terlalu lock-in dan jarang banget ngobrol, jadi kehilangan stimulasi untuk word-retrieval dan melemahkan jalur saraf yang digunakan ketika berbicara.

Tapi di balik penurunan skill verbal itu, ada hal-hal positif yang nggak gue duga. Produktivitas gue naik signifikan. Gue bisa menyelesaikan draft tulisan yang selama ini mangkrak selama berbulan-bulan. Waktu fokus gue yang dulu cuma 15 menit sebelum tangan gue meraih hp, sekarang bisa bertahan sampai 2-3 jam untuk deep work. Gue juga mulai sadar kalo kualitas interaksi gue dengan orang lain—meski lebih jarang—jadi jauh lebih bermakna.

Gue nggak lagi setengah-setengah dengerin orang ngomong sambil scroll timeline. Ketika gue memutuskan untuk ketemu temen, itu bukan karena FOMO atau kebiasaan, tapi karena gue bener-bener pengen ngobrol dan dengerin mereka. Jam tidur juga jadi jauh lebih nyenyak dan bangun pagi terasa lebih segar, kemungkinan karena otak gue nggak lagi dipaksa untuk memproses informasi dan stimulasi sampai larut malam.

Minggu keempat

Waktu terasa kembali normal, tidak selambat di minggu-minggu pertama. Otak gue sudah menyesuaikan dengan keadaan gue saat ini, udah nggak perlu lagi tendangan dopamine yang konstan.

Disini gue sadar kembali bahwa informasi-informasi yang ada di media sosial itu nggak sepenting itu, kecuali membuat otak kita overload. Ketika kita scrolling media sosial, algoritmalah yang memberi kita makan informasi yang menurut mereka itu penting. Sementara, ketika kita membuka website berita berkualitas seperti Tempo Plus, The Atlantic, New Yorker, Telegraph, kita memilih sendiri informasi apa yang kita kasih makan otak.

Apa yang dilakukan setelah selesai dopamine detox?

Banyak banget perubahan mindset yang gue dapatkan selama satu bulan itu.

Karena gue udah nggak terlalu bergantung sama dopamine yang gue dapatkan dari hal-hal tersebut, gue bisa merasa lebih happy ketika membuka atau konsumsi hal tersebut secara sadar.

Sekarang, main game bukan untuk mengejar rank atau killing the time, tapi untuk bersilaturahmi dan ngobrol bersama teman-teman online.

Buka media sosial bukan untuk doomscrolling yang nggak pake otak. Tapi buka media sosial secara sadar dan mempunyai tujuan spesifik. Contohnya, upload postingan, follow temen, dan nyari konten spesifik (contoh: tempat nongkrong di Blok M).

Caveat

Kita memang hidup di dua dunia, dunia maya dan dunia nyata. Kalau pekerjaan lo berhubungan dengan media sosial—seperti konten kreator, marketing, atau bisnis wirausaha—perlu menggunakan strategi yang berbeda. Mungkin lo nggak bisa uninstall media sosial, tapi lo harus bisa membedakan penggunaan pasif dan aktif.

Banyak cara yang bisa mencegah kita dari penggunaan media sosial pasif. Misalnya, cuma buka media sosial ketika mau ngepost aja, jadwalkan postingan baru, lalu logout. Buka media sosial melalui browser, bukan dari aplikasi. Cara ini bisa membuat lo lebih aware dengan apa yang lo mau lakukan ketika membuka media sosial, daripada doomscrolling yang tak ada habisnya.

Kesimpulan

Hal yang berlebihan itu emang nggak baik. Harus bisa tau kapan otak lo melenceng tiba-tiba menggerakkan jempol untuk buka TikTok di kala stress. Tiga puluh hari tanpa media sosial memang sulit di zaman serba digital ini. Tapi gue yakin, hidup lo akan berubah total kalau bisa lu lewati semua ini.